La privación de sueño y sus consecuencias metabólicas

¿Qué función tiene el sueño?

El sueño es esencial para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas, como la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Aunque no todas las personas adultas necesitan el mismo número de horas de sueño, los expertos consideran que dormir menos de 7 horas por noche de forma continuada puede tener consecuencias negativas para el organismo y el cerebro.

El sueño y el metabolismo

Al examinar la relación existente entre el sueño y el metabolismo, es difícil determinar si ciertas circunstancias metabólicas conducen al sueño, o si es la calidad y duración del mismo lo que impulsa el metabolismo. Por ejemplo, los períodos más prolongados de sueño profundo se observan en personas físicamente activas y en aquéllas con una glándula tiroides hiperactiva; ambos casos están asociados con metabolismos más rápidos. Por el contrario, las personas con una glándula tiroides hipoactiva y, como consecuencia, un metabolismo más lento, suelen disfrutar de menos horas de sueño profundo.

Inversamente, la privación de sueño está relacionada con diversos cambios adversos de la actividad metabólica: aumentan los niveles de cortisol (una hormona implicada en la respuesta al estrés) en sangre, la respuesta inmune se ve afectada, disminuye la capacidad del organismo de procesar glucosa y el control del apetito se altera. Este tipo de cambios, pueden observarse en personas cuyo patrón de sueño está trastornado debido, por ejemplo, al cuidado de un bebé o a una enfermedad. El resultado final es que el funcionamiento normal del cuerpo se ve perturbado por la falta de sueño, y esto se repercute en ciertas consecuencias metabólicas.

¿Influye la falta de sueño en la salud?

Los estudios epidemiológicos y de laboratorio realizados indican que la falta de sueño puede desempeñar un papel en el aumento de la prevalencia de la diabetes y la obesidad. La relación entre la restricción del sueño, la ganancia de peso y el riesgo de padecer diabetes podría derivar de alteraciones en el metabolismo de la glucosa, un aumento del apetito y una disminución del gasto energético.

Aumento del apetito

En un estudio realizado en grandes poblaciones se ha observado una relación entre una corta duración habitual del sueño y el aumento del índice de masa corporal (IMC). Una duración reducida del sueño se asoció a cambios en las hormonas que controlan el hambre; por ejemplo, los niveles de leptina (reductora del apetito) eran bajos, mientras que los niveles de grelina (estimulante del apetito) eran altos. Los efectos se observaron cuando la duración del sueño era inferior a 8 horas. Esta constatación sugiere que la privación de sueño es un factor de riesgo de padecer obesidad. En un estudio controlado realizado en una población masculina y sana, se descubrió que una media de 4 horas de sueño se asociaba a un deseo significativamente mayor de alimentos calóricos con un contenido elevado de carbohidratos 

 Los sujetos también manifestaron tener más hambre. Hay también que tener en cuenta que cuantas menos horas se duerme, más tiempo hay para comer y beber. Existen estudios que demuestran que éste es un factor que contribuye a los aspectos obesogénicos de la reducción del número de horas de sueño.

Cualidades Físicas Básicas

Se entiende por cualidades físicas básicas la resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.

Puede encontrarse de forma cotidiana deportistas que en su entrenamiento se centran en sólo una de estas cualidades.

Definamos cada una de ellas de forma escueta:

-          Resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio ante esfuerzos relativamente prolongados y la de recuperación rápida después de finalizarlos. Si el esfuerzo implica a uno o varios músculos estamos hablando de resistencia muscular, pero si conlleva un esfuerzo más global, estaremos hablando de resistencia cardiovascular, porque se exige a los aparatos circulatorio y respiratorio que se ajusten a un determinado trabajo.

-          Fuerza es la facultad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a esa fuerza gracias a la contracción muscular. Se distinguen 3 modalidades de fuerza: máxima, explosiva y fuerza-resistencia

-          La velocidad es la capacidad de realizar una o varias acciones en el menor tiempo posible. Puede ser de reacción, gestual y de desplazamiento. Se mejora incidiendo en los aspectos que pueden condicionar la reacción, fuerza y resistencia.

-          Flexibilidad es la cualidad que tiene los músculos de estirarse para aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones de la manera más óptima posible, es decir, realizar movimientos de gran amplitud.

Principios básicos del entrenamiento

El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: Principio de la adaptación, Principio de la progresión, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia . Éstos son de suma importancia para  lograr una buena  condición física y por ende un efectivo entrenamiento.

Adaptación, progresión, continuidad y alternancia

Principio de adaptación

Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación.

Principio de progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También recibe el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad

Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado . Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida.  es por esta razón que nos es provechoso no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo.Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar.

Importancia de una vida saludable

¿Cómo tener una vida saludable?

El equilibrio es un concepto fundamental. Este debe tenerse tanto en la actividad física como en los hábitos alimenticios. Sin embargo, estas pautas deben inculcarse desde la más temprana infancia para que logren convertirse en hábitos diarios. Para esto, en el caso de la actividad física, es fundamental el ejemplo de los adultos, tanto los padres como los educadores. Son ellos los que deben fomentar las actividades deportivas y recreativas, limitando las horas de ocio y sedentarismo, especialmente las horas frente a la televisión, los juegos de video y el computador. La práctica deportiva es conveniente, más allá de sus beneficios físicos, por su contribución a la formación integral de la persona y al desarrollo psíquico necesario para alcanzar la madurez.

En cuanto a los hábitos nutricionales, los alimentos no son “buenos” o “malos”, lo que importa es el equilibrio y la proporción. Es importante estar conscientes de la importancia de los vegetales en la dieta diario, siendo estos una fuente fundamental de nutrientes. Las carnes rojas y las grasas en general deben ser consumidas pero en menor cantidad.

En resumen:

• Una alimentación variada y equilibrada, junto con un aumento de la actividad física, tienen una repercusión positiva en la salud y bienestar.
• Otra manera de mantener una vida saludable es teniendo una buena higiene personal y de nuestro entorno.
• La higiene no es sólo verse limpios y aseados, implica cuidar nuestro cuerpo de enfermedades o infecciones.
• Una forma se aseo personal que tiene que tener un carácter cotidiano es el lavado de manos antes de cada comida. Las manos, al ser nuestras herramientas, están expuestas constantemente a la suciedad y microorganismos perjudiciales para la salud, de ahí que sea importante su lavado frecuente.
• Una forma de mantenernos aseados es también manteniendo nuestro medio limpio. El aseo de tu casa y en particular de la cocina y el baño son maneras de exponernos lo menos posible a formas de contagio de enfermedades.

Ejercicio físico y salud

Factores que contribuyen a llevar una vida saludable

Es importante tener una vida sana, para ello es imprescindible practicar ejercicios, en forma continuada y tener una alimentación sana y equilibrada, comer alimentos variados mezclando en forma adecuada los elementos que la componen, manteniendo así un peso ideal, evitando el exceso de grasas, aceite, azúcar y sodio. No podemos olvidar que, dormir las horas necesarias es indispensable para descansar y poder recuperar las energías gastadas durante el día

Beneficios del ejercicio físico

Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio físico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas:

• Proporciona una vida más larga y con mayor calidad de vida.
• Previene enfermedades del corazón disminuyendo la posibilidad de sufrir un infarto.
• Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
• Mejora el funcionamiento de las articulaciones.
• Previene la obesidad.
• Sentirse con excelente humor.
• Ayuda a dejar el consumo de alcohol o drogas.
• Aumenta la resistencia a la fatiga.
• Acrecienta la energía.
• Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental.
• Tolerar mejor las temperaturas externas y el dolor.
• Poseer un mejor rendimiento escolar.
• Proporciona diversión y provee una manera sencilla de compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
• Quemar calorías.
• Mejora la capacidad de conciliar el sueño.

La importancia de ser asesorado por un especialista

La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona, es por esta razón que es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva y de esa forma evitar que se produzcan lesiones por una actividad física iniciada sin tomar en consideración el tipo o duración de la actividad y la condición física de la persona.

Efectos de la actividad física en niños y jóvenes

Mejora la salud y la calidad de vida. Supone no sólo la prevención de enfermedades sino que, en una acepción más amplia, se convierte en factor primordial de la calidad de vida. La estrecha relación entre la práctica adecuada y sistemática de la actividad física y la salud física y social, se constituyen en una de las funciones relevantes de la educación física. Mejora el equilibrio personal, las relaciones que se establecen con el grupo, la liberación de tensiones a través de la actividad y el combate al sedentarismo.

El juego y el deporte son elementos fundamentales de la conducta motriz, no sólo por ser en sí mismos factores de actividad física, sino por constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilización como un medio de adecuación e inserción social.

Expresión y comunicación. Las posibilidades del cuerpo a través del lenguaje corporal permite interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones, con el mundo externo. La utilización intencional del espacio-tiempo e intensidad de movimiento, mediante la utilización de técnicas específicas de las distintas manifestaciones expresivas (danza, mímicas, etc,) no como un fin en sí mismo, sino como un diálogo consigo mismo y con los demás, abre importantes posibilidades de enriquecer la propia expresión y comunicación.